Анна, 46 - 27 октября 2014 19:10

В целом:
любое упражнение стоя делается в стойке.
Что она собой представляет? Главное - зафиксировать грудной и поясничный отделы позвоночника, чтобы свести к минимуму возможность смещения позвонков/растяжения связок/защемления нервных корешков etc. Грудной отдел закрепляете глубоким вдохом - со стороны должно быть видно, как увеличилась, "раскрылась" грудная клетка, словно ее изнутри распирает, и сведением лопаток. Поясничный отдел закрепляется напряжением прямой мышцы живота и "выжиманием" воздуха из брюшной полости. Ту же функцию - повышение внутрибрюшного давления - выполняет ремень. Глубокий вдох - свести лопатки - напрячь прямую мышцу (втянуть живот) - слегка подать таз назад - смягчить колени. Это исходное положение, и оно же конечное. То е на приседе незачем закреплять коленный сустав "в замок", полностью выпрямлять колени. И только после этого можно приступать к выполнению любого упражнения стоя.
Становая:
Делаете "блок": глубокий вдох - свести лопатки - плечи назад-вниз - живот втянут - таз слегка назад. И с этой закрепленной спиной наклоняетесь к штанге. Штанга должна максимально близко подойти к голени. Наклон должен быть таким, чтобы плечи оказались над носками - у вас плечи, по-моему, даже линию штанги не пересекают. Корпус и бедро в идеале образуют как бы две стороны равнобедренного треугольника, если смотреть сбоку. Стартовать нужно не спиной, а, простите, задницей, напрягая ягодичные мышцы.
Разводить лопатки незачем. Для выступающих лифтеров разведенные лопатки, может, и допустимы: трапецию, ромбовидные они используют в завершающей фазе соревновательного подъема штанги. Вне соревнований лопатки должны быть стянуты - это как раз залог относительной безопасности упражнения в долгосрочной перспективе.
Условно движение делится на две фазы: стартуете ягодичными, дотягиваете гриф до колен, разгибая коленный и в меньшей степени тазобедренный суставы. Преодолев коленный сустав, подключаете разгибатели спины и выпрямляетесь. Движение не рубленое, понятно, а цельное, плавное.
Задирать голову имеет смысл лишь в завершающей фазе упражнения - и то, если чувствуете, что переборщили с весом. В этом случае включаются рефлекторные механизмы, усиливающие тонус мышц-разгибателей бедра и корпуса.ТО же справедливо и для приседов. В целом старое правило "шея - продолжение позвоночника" до сих пор уместно :-)
Опускать штангу, как бы ни хотелось бросить, нужно плавно. Медленно. Подконтрольно, дополнительно напрягая мышцы. Движение вниз, а лопатки-пресс- квадры напряжены и вы это ощущаете/контролируете и при необходимости усиливаете. Вообще уступающую фазу большинства упражнений нужно сознательно замедлять. Приседов в том числе. Если нет цели просесть, прожать бинты, конечно :-)